A alimentação antes do treino tem um papel muito importante para o desempenho desportivo.
O horário da refeição pré-treino é fulcral.
Cerca de 2 horas antes do treino, devem-se privilegiar refeições ricas em hidratos de carbono de baixo índice glicémico, ou hidratos de carbono complexos, como o pão integral/mistura, feijão, lentilhas, massa, arroz integral, batidos de fruta, iogurte magro, por exemplo. Cerca de 1 hora antes, devem-se ingerir alimentos de rápida digestão, como a fruta, barra de cereais, tostas, batidos proteicos ou bebida desportiva.
Em relação às fontes proteicas, são importantes para conciliar com os hidratos de carbono, estes em menor quantidade. Lembro que, este macronutriente , a proteína, tem principal destaque após o exercício.
Assim as fontes de proteína antes do treino podem ser: Frango/Peru, requeijão magro ou queijo fresco magro, ovos, atum ou whey, por exemplo.
Em relação à gordura, é um combustível metabólico para a contração muscular durante o exercício aeróbio intenso. Sugere-se a ingestão de oleaginosas: nozes, amêndoas, cajus, avelâs, abacate, gema de ovo, sementes de linhaça, chia.
Seguem alguns exemplos de refeições antes do treino:
- Banana com aveia e frutos gordos
- Iogurte magro com aveia e fruta
- Tostas de centeio com compota de fruta sem adição de açúcares e queijo fresco magro
- Pão de mistura com fiambre de peru
- Barra de cereais
- Batido de whey com fruta
- Panqueca proteica com manteiga de amendoim e fruta;
Lembro que a alimentação depende dos seus objectivos, se deseja perder peso, aumentar massa muscular ou aumentar de peso, por exemplo, as refeições serão diferentes e de acordo com as suas necessidades energéticas.
Carolina Fontes
Nutricionista
Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N