A nossa alimentação é composta por macro e micronutrientes. Estes últimos, são vitaminas e minerais, os quais precisamos em quantidades inferiores aos macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono e gordura. Na dieta da zona, todas as refeições são constituídas por macronutrientes. A unidade de medida é o bloco, que corresponde a uma porção de um alimento em gramas. Cada refeição terá de ter blocos de cada macronutriente.
Existe uma tabela com os equivalentes dos blocos, por exemplo:
1 bloco de proteína são 30g de perú, 1 lata de atum (natural), 2 claras de ovo. Cada uma destas porções corresponde a um bloco. O mesmo acontece para os outros macronutrientes. No caso dos hidratos de carbono, por exemplo, 170g de alho francês corresponde a um bloco. Assim como, uma maçã ou pêra pequena, ou 20g de grão de bico. Nas gorduras, 1 colher de chá de azeite corresponde a um bloco, do mesmo modo que 6 amendoins e 3 azeitonas.
Existem ainda os alimentos mistos, ou seja, são constituídos por um bloco de cada macronutriente. É o caso do leite e iogurte.
“Blocos” de PROTEÍNAS
Carnes
Peito de Frango, Fiambre de peru, presunto – 30g
Peito de Perú, Frango sem Pele, Vitela, Peito de avestruz – 35g
Perú sem pele: 40g
Peixes
Atum (lata) – 30g
Bacalhau (seco) – 25g
Sardinhas, Dourada, Espadarte – 35g
Salmão, Cavala, Cherne, Linguado, Merluza, Caranguejo, Anchovas – 40g
Pescada, Peixe Espada – 45g
Camarão, Lulas – 50g
Polvo – 65g
Ameijoas – 70g
Queijos
Queijo fresco (baixo em gordura), Queijo mozzarella – 30g
Queijo Brie – 35g
Queijos curados – 25g
Ovos
Claro de Ovo – 2
Ovo inteiro – 1
“Blocos” de HIDRATOS DE CARBONO
Hortícolas
Cogumelos – livre
Alface – livre
Pimento vermelho -/amarelo – 130g
Pimento Verde – 150g
Alho francês – 170g
Brócolos – 290g
Couve de Bruxelas – 215g
Espinafre, Espargos, Tomate – 300g
Berinjelas – 350g
Couve – 360g
Pepino – 500g
Courgete – 640g
Couve flor – 330g
Cebolas – 160g
Frutas
Maçã, Pêra, Laranja – 1 pequena
Kiwi, Clementina – 1 unidade
Melão, Melancia – ¾ chávena
Ananás, Uvas – ½ chávena
Morangos – 1 chávena
Pêssegos – 3 unidades
Cerejas – 8 unidades
Damascos – 3 unidades
Leguminosas
Grão de Bico, Feijão seco – 20g
Feijão Verde – 380g
Favas secas, Lentilhas – 15g
Tubérculos
Batata – 50g
Cenoura – 120g
Cereais e Derivados
Aveia – 20g
Chocolate, Pão integral – 20g
Arroz Branco, Massa, Fatia de Bolo – 10g
Arroz integral, Farinha, 1 fatia de pão,– 20g
Massa Cozida – 30g
Gelado – 35g
“Blocos” de Gorduras
Azeite virgem – 1 colher de chá
Noz – 1 unidade
Azeitonas, amêndoas, avelãs – 3 unidades
Cajus – 2 unidades
Pistachos – 3 unidades
Amendoins – 6 unidades
Pinhões – 8 unidades
Abacate – 1 colher de sopa
Maionese – 1/3 colher
Alimentos Mistos (contêm 1 bloco de proteína, 1 bloco de HC e 1 bloco de gordura)
Leite de Vaca – 1 chávena
Leite de Soja – 1 chávena
Iogurte Natural – 1 unidade
Legenda: Alimentos menos favoráveis
Exemplo
Homem – 14 Blocos Diários
Pequeno-Almoço: 4 Blocos
– 60g de Aveia (3 blocos de HC)
– 4 claras de Ovo (2 bloco), 1 ovo inteiro (1 bloco)
– 2 unidades de Cajus (1 bloco), 1 unidade de noz (1 bloco), 3 unidades de Avelãs(1 bloco)
– 1 iogurte Natural (1 bloco Misto)
Almoço/Jantar: 4 Blocos
– 160g de Perú sem Pele (4 Blocos P)
– 145g de Brócolos (1/2 bloco HC), 150g de Tomate (1/2 bloco HC), 60g de Grão de Bico (3 blocos HC)
– 4 colheres de chá de azeite (4 blocos G)
Merenda Da Manhã/Tarde: 1 Bloco
– 1 laranja pequena (1 Bloco HC) + 1 noz (1 Bloco G) + 1 fatia de fiambre de Peru (1 Bloco P)
Mulher – 11 Blocos
Pequeno-Almoço: 3 Blocos
– 60g de Aveia (3 blocos de HC)
– 2 claras de Ovo (1 blocos), 1 ovo inteiro (1 bloco)
– 2 unidades de Cajus (1 bloco), 1 unidade de noz (1 bloco), 3 unidades de Avelãs(1 bloco)
– 1 iogurte Natural (1 bloco Misto)
Almoço/Jantar: 3 Blocos
– 90g de peito de Frango (3 Blocos P)
– Alface (quantidade livre), 40g de Grão de Bico (2 blocos HC), 1 kiwi (1 bloco HC)
– 3 colheres de chá de azeite (3 blocos G)
Merenda Da Manhã/Tarde: 1 Bloco
– 1 Maçã pequena (1 Bloco HC) + 3 avelãs (1 Bloco G) + 30g ou 1/2 queijo fresco (1 Bloco P)
Nota: Antes de iniciar qualquer dieta, procure um profissional de saúde, nomeadamente um nutricionista. Existem muitas dietas “da moda” mas é importante saber o que melhor se adapta a cada pessoa.
Carolina Fontes
Nutricionista
Membro Activo da Ordem dos Nutricionistas – 1585N